Ernährung im Ramadan


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“O ihr Gläubigen, eßt von den guten Gaben, die Wir euch beschert haben und seid Allah dankbar, wenn ihr Ihm wirklich (allein) dient!” Qur'an 2:172

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Im Ramadan ist das erste Opfer, das wir bringen, der Verzicht auf den Verzehr von Essen und Trinken zwischen dem Suhur (Mahlzeit vor Einbruch der Morgendämmerung) und dem Iftar (Fastenbrechen unmittelbar nach Sonnenuntergang). Der Mangel an Essen und Trinken in unserem Körper über diese längere Zeit verursacht leichten Unterzucker (niedrigen Blutzucker) und Abnahme des Körperwassers, was Schwäche, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche, Müdigkeit oder Trägheit und starke Begierden nach fetthaltigem, süßem oder salzigem Essen verursachen kann. Das Iftâr ist für Muslime eine Zeit der Wiederauffrischung, doch das Essen und Trinken großer Mengen süßer Getränke und Speisen kann verursachen, dass der Blutzucker sogar noch weiter sinkt und weitere Erschöpfung verursacht.

Bestimmte Lebensmittel sind nutzbringender als andere, weil sie die Menge des Zuckers, der dem Körper geliefert wird, kontrollieren und dabei helfen, den Appetit und Durst zu stillen, ohne ungewollte Müdigkeit zu verursachen. Es folgt eine Auflistung einiger gebräuchlicher Speisen, die zum Iftar gegessen werden, und deren Einfluss auf die Ernährung des Körpers.

Datteln

Der Prophet Muhammad möge Allah ihn in Ehren halten und ihm Wohlergehen schenken sagte: „Brecht euer Fasten mit Datteln oder ansonsten mit Wasser, da es rein ist.“ (Abû Dawûd und At-Tirmidhî).

Das gebräuchlichste Nahrungsmittel, das zum Iftar gegessen wird, sind Datteln. Dies stimmt mit der Praxis des Propheten möge Allah ihn in Ehren halten und ihm Wohlergehen schenken überein. Nach einem langen Fastentag ist der Zuckerspiegel im Körper niedrig und muss wieder aufgefrischt werden. Die vorrangige Zuckerart, die vom Körper - und vor allem vom Gehirn - verwandt wird, ist Glukose. Ein niedriger Glukose-Spiegel, den diejenigen erfahren, die über eine lange Zeit nichts gegessen oder getrunken haben, kann Trägheit und Verstörtheit verursachen. Sobald Zucker durch Essen und Trinken verzehrt wird, passt sich der Glukose-Spiegel im Körper selbst wieder an, was zur Folge hat, dass sich die fastende Person weniger träge fühlt und sich besser konzentriert.

Obwohl nicht immer ein gewünschtes Essen, wenn man Hunger verspürt, sind Datteln eine fettfreie, wirksame Zuckerquelle. Die Hälfte des Zuckers, der von Datteln bereitgestellt wird, besteht lediglich aus Glukose. Die schnelle Bereitstellung von Glukose durch Datteln hilft dem Körper sich schnell von seinem trägen Zustand zu erholen, so dass die fastende Person sich klar auf ihre Anbetung Allâhs konzentrieren kann. Neben Glukose sind Datteln auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, die den Verdauungsvorgang ankurbeln und Verdauungsstörungen verhindern. Schließlich sind Datteln auch eine gute Quelle für Kalium, einem für den Wasserhaushalt erforderlichen Mineral. Der Prophet Muhammad möge Allah ihn in Ehren halten und ihm Wohlergehen schenken aß eine ungerade Anzahl an Datteln. Demnach können diejenigen, die den Geschmack von Datteln nicht besonders mögen, deren nützliche Wirkungen erfahren, indem sie lediglich eine Dattel essen, und diejenigen, die Datteln bevorzugen, können drei, fünf usw. essen.

Wasser

Der menschliche Körper besteht hauptsächlich aus Wasser. Der Nutzen von Wasser ist groß. So wie der Körper Zucker benötigt, um schnell wieder Energie aufzutanken, benötigt er auch Flüssigkeit, um sich wieder zu hydratisieren, damit er richtig funktionieren kann. Wasser hydratisiert nicht nur den Körper wieder und löscht den Durst, es ist auch ein natürlicher Reiniger von Unreinheiten und Giften, die sich im Laufe der Zeit angesammelt haben. Einem normalen, gesunden Erwachsenen wird ein Gesamtkonsum von acht Gläsern Wasser am Tag empfohlen. Dies beinhaltet nicht das Wasser, das im Essen enthalten ist (etwa in Früchten und im Gemüse). Da die fastende Person während ihres Fastens nicht trinken kann, muss sie diese Zielmarke vor dem Suhûr oder nach dem Iftâr erreichen. Es wird empfohlen, dass man beim anfänglichen Fastenbrechen eine kleine Menge an Wasser trinken sollte (½-1 Glas) und danach kleine Mengen regelmäßig nach dem Iftâr (½-1 Glas pro Stunde). Dies wird ein plötzliches Völlegefühl auf Grund überschüssiger Flüssigkeit verhindern und eine allmähliche Wasseranlagerung des Körpers vor dem Beginn des nächsten Fastentages verursachen.

Eine Bekannte erzählte einmal, dass sie Muslime in ihrem Land sah, die ihr Fasten mit zwei oder drei Tassen Kaffee brachen. Der Konsum von koffeinhaltigen Getränken wie Kaffee und Tee scheint nicht nur den Durst zu löschen, er versetzt dem trägen Kopf nach einem langen Fastentag einen Ruck und verhindert, durch das Fasten ausgelöste, Kopfschmerzen. Im Ramadan sollte jedoch zu hoher Koffeinkonsum vermieden werden, da das Koffein, das im Tee und Kaffee enthalten ist, ein harntreibendes Mittel ist. Es fördert die Abnahme des Körperwassers, was für einen Körper, der eine Wiederauffüllung von Flüssigkeit benötigt, nicht gut ist. Außerdem kann überschüssiges Koffein Nervosität und Aufregung verursachen. Man sollte anstreben, nicht mehr als 300 mg Koffein (ungefähr 2-3 Tassen Kaffee) am Tag zu trinken. Eine dieser Tassen kann zum Suhur getrunken werden, um Kopfschmerzen zu verhindern, die diejenigen durchleben, die daran gewöhnt sind, tagsüber Kaffee zu trinken. Es wird empfohlen den Koffeinkonsum in den Monaten vor dem Ramadan stufenweise zu senken, um den Wirkungen des Koffeinentzugs während des Fastens entgegenzuwirken.

Milch

Bestehend aus ca. 90% Wasser, ist Milch auch eine gute Quelle für Laktose, einem Zucker, der im Körper zu Glukose verarbeitet wird. Neben dem Unterstützen, den Zuckerspiegel im Blut anzuheben, ist Milch eine gute Quelle für Kalzium, Phosphor und Kalium. Beim Iftar wird Milch pur getrunken, mit Eis gemischt oder unter Verwendung von Sirup zu einem Fruchtgetränk verarbeitet. Das Mischen von Eis und das Zubereiten von Fruchtgetränken erhöht den Energiegehalt, kann jedoch auch zu viel Zucker liefern, was einen wieder träger macht. Zudem kann zu viel Milch auf Grund des hohen Verzehrs von Laktose Krämpfe und Unbehagen im Darm verursachen. Es wird empfohlen, dass man beim Iftar zuerst eine Tasse Milch trinkt oder einen Becher Joghurt (gleichwertig wie Milch) isst und bis nach dem Abendgebet wartet, bevor man mehr trinkt.

Früchte und Fruchtsäfte

Mit ihrer Vielfalt an Farben, Beschaffenheiten und Geschmacksrichtungen verstärken Früchte den Reiz des Iftar. Sie liefern nicht nur reichlich Vitamine und Mineralien wie Vitamin C, Kalium und Folsäure, sondern sind auch eine gute Quelle für Flüssigkeit und Ballaststoffe. Bestehend aus Fruktose, einem Zucker, der im Körper zu Glukose verarbeitet wird, sind Früchte auch eine gute Quelle für Energie im Körper. Sie sind zum Iftar nicht so optimal wie Datteln, weil ihr verhältnismäßig höherer Ballaststoffgehalt die Abgabe von Zucker im Körper verlangsamt. Fruchtsäfte mit 100% Fruchtgehalt (keine Mischungen) stellen dieselben Vitamine, Mineralien und Fruktose bereit, sind jedoch eine schwache Quelle für Ballaststoffe. Demnach macht deren Verzehr die fastende Person schnell wach. Allerdings ist nur ein Glas 100%iger Fruchtsaft notwendig, um dem Körper zu helfen, sich wieder zu erholen. Viele Leute trinken letztendlich ein bis zwei Gläser 100%igen Fruchtsaft, was wiederum Müdigkeit auslösen kann, die den übermäßigen Konsum von Zucker begleitet.

Nüsse

Nüsse einschließlich Mandeln, Pistazien, Pekannüsse, Cashewnüsse und Walnüsse sind eine kalorienreiche Quelle von Protein, Eisen, Vitamin F und wichtigen Fettsäuren. Ihr hoher Anteil an Kalorien kann sie mehr zu einem Problem als zu einem Nutzen machen. Eine Handvoll Nüsse (12 Mandeln, 24 Pistazien) reicht aus, um den Tagesbedarf des Körpers zu decken.

Gebratenes Essen und Süßigkeiten

Der Ramadan wäre für manche von uns ohne ein Fest von gebratenen Speisen und Süßigkeiten zum Iftar kein Ramadan. Von Samosas bis Baklawa laben der Zucker und das Fett in diesen Speisen den Gaumen mit ihrer Reichhaltigkeit und beruhigen gleichzeitig den Kopf, dem den ganzen Tag lang Essen und Wasser entzogen wurden. Sie werden öfter gegessen, wenn Familien und Freunde zusammenkommen, um das Fasten zu brechen. Die meisten von uns wissen, dass diese Speisen, wenn sie im Übermaß gegessen werden, ungewollte Gewichtszunahme verursachen. Da Fett die letzte Nahrung ist, die verdaut wird, können gebratene und kalorienreiche Speisen für eine lange Zeit im Magen bleiben und eine Reihe an Verdauungsproblemen einschließlich Sodbrennen und Magenschmerzen verursachen. Dies bedeutet nicht, dass man diese Speisen um jeden Preis meiden sollte. Stattdessen sollte man sich mehr darauf konzentrieren Datteln zu essen und Wasser oder Milch zu trinken und gebratene Speisen und reiche Süßigkeiten als Leckereien zu behandeln, die an bestimmten Tagen in bestimmten Mengen gegessen werden.

Wie man Gewichtszunahme verhindert

Allah der Allmächtige sagt:

„O ihr, die den Glauben verinnerlichen! Vorgeschrieben ist euch das Fasten wie es auch denen vorgeschrieben ward, die vor euch gewesen; vielleicht seid ihr ja demütig in Ehrfurcht gegenüber Allah.“ (Qur'an 2:183).

Für den Muslim ist der Ramadan eine Zeit der gemeinschaftlichen und individuellen Spiritualität. In diesem Monat konzentriert sich viel auf das Essen. Man kann sich hungrig und in Gesellschaft leicht überessen und letztendlich am Ende des Ramadân Gewicht zugenommen haben.

Obwohl wir den Ramadan nicht als optimale Zeit für eine Diät empfehlen, ist er auch keine ideale Zeit, um zuzunehmen. Um Gewichtszunahme zu verhindern, sollte man sich im Ramadan nicht auf das Essen konzentrieren und nicht darauf, den Hunger zu stillen, sondern auf Hingabe zu und Dankbarkeit gegenüber Allah, Der die Nahrung bereitgestellt hat, die auf dem Tisch vorgefunden wird. Wahre Hingabe wird einem trägen, gesättigten Gläubigen, der zum Iftar zu viel gegessen hat, verdorben. Es wird empfohlen, und dies wird von der Praxis des Propheten möge Allah ihn in Ehren halten und ihm Wohlergehen schenken selbst bekräftigt, das Fasten mit Datteln zu brechen und dann das rituelle Gebet zu verrichten. Wenn das Gebet beendet ist, wird der Blutzucker ausgeglichen und der Wunsch sich zu überessen geringer sein. Zu dieser Zeit sollte das Abendessen verzehrt werden. Die Faustregel ist, den Hinweisen des eigenen Körpers zu folgen und das Essen zu beenden, bevor man satt ist. Der Gesandte möge Allah ihn in Ehren halten und ihm Wohlergehen schenken sagte: „Kein Mensch füllte jemals ein schlimmeres Gefäß als den Magen. Ausreichend für jeden Menschen sind ein paar Happen, um seinen Rücken aufrecht zu halten. Doch wenn es sein muss, dann ein Drittel für sein Essen, ein Drittel für sein Trinken und ein Drittel für seinen Atem.“ (Ahmad und At-Tirmidhî).